筋トレ３秒、週３回で効果 体にいい「最低ライン」判明 中村雅俊・西九州大准教授ら研究
2023/08/26 06:00
筋力トレーニング（筋トレ）は１日３秒間でも、週３回以上のペースでやると効果がある－。西九州大リハビリテーション学部の中村雅俊准教授（理学療法学）らのグループが、こんな研究成果をまとめた。中村氏は「筋トレの効果が出る最低ラインが分かった。ハードルが高いと感じている人や高齢者が始めるきっかけになれば」とし、日常生活に簡単な筋トレを取り入れることを勧めている。
中村氏が２０２２年３月まで講師をしていた新潟医療福祉大と、オーストラリアのエディスコーワン大による共同研究。中村氏が責任研究者を務めている。二つの論文が２２年２月と今年７月に海外の科学雑誌に掲載された。
研究では、運動をしていない男女の学生らが１日３秒間の筋トレを週５日、４週間続けた。ダンベルを持って肘を曲げ伸ばす運動のように、上腕に負荷をかけながら肘を伸ばす「伸張性筋収縮」をしたグループに最も効果が表れ、筋力が平均で１１・５％増えた。負荷をかけた上で肘を曲げる「短縮性筋収縮」のグループと、肘を伸ばした状態を維持するグループは効果が限定的だった。
１日３秒間の筋トレが、どれくらいの頻度で効果が出るのかも調べた。一方のグループが伸張運動を週２日、もう一方は週３日のペースで４週間続けた。週２日では筋力の増加は見られず、週３日は平均３・０％増えた。このため「最低でも週３回する必要があり、週３よりも週５の方が効果が大きい」と結論付けた。
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伸張運動を活用した短時間の筋トレは、全身の筋肉で効果があるとみられる。中村氏は「筋力が１０％上がるだけで体は疲れにくくなる。日常の動きを意識すればトレーニングになり、どの年齢層でも取り組める」とする。具体的には、ペットボトルを持って肘をゆっくり伸ばす、階段を下りる、いすにゆっくり座るといった動作を挙げる。
既に本格的に体を鍛えている人への効果は見込めないが、短時間の運動は関節の負担が小さく、高齢者の体力作りとも相性がいいという。中村氏は「しばらく運動をしていない人が『１日３秒ならやってみよう』と考え、一歩を踏み出すきっかけにしてほしい」と話す。（円田浩二）
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Source: diet
【筋トレ部】 体にいい「最低ライン」の頻度が判明 ！！
